Tujuan pemanasan adalah untuk meningkatkan suhu tubuh, melenturkan otot, memperlancar aliran darah, serta mempersiapkan sendi dan otot agar siap bekerja.
Dengan pemanasan yang benar, risiko cedera seperti kram, keseleo, hingga otot tertarik dapat diminimalkan.
Pemanasan sebaiknya dilakukan selama 5–10 menit dengan intensitas ringan hingga sedang. Berikut beberapa gerakan pemanasan yang wajib dilakukan sebelum olahraga lari.
Gerakan Pemanasan yang Wajib Dilakukan
1. Jalan di Tempat atau Jogging Ringan
Awali pemanasan dengan jalan di tempat atau jogging ringan selama 2–3 menit. Gerakan ini bertujuan untuk menaikkan denyut jantung secara perlahan dan membiasakan tubuh dengan aktivitas fisik.
2. Gerakan Memutar Leher
Putar leher secara perlahan ke kanan dan kiri, lalu ke depan dan belakang. Lakukan masing-masing 5–10 hitungan. Gerakan ini membantu merilekskan otot leher dan mengurangi ketegangan sebelum berlari.
3. Shoulder Roll (Putaran Bahu)
Putar bahu ke depan dan ke belakang masing-masing 10 kali. Gerakan ini berguna untuk melenturkan otot bahu dan punggung atas, terutama bagi pelari yang sering merasa tegang di area tersebut.
4. Arm Swing (Ayunan Lengan)
Ayunkan kedua lengan ke depan dan ke belakang secara bergantian selama 30–60 detik. Gerakan ini membantu mengaktifkan otot lengan dan bahu yang juga berperan saat berlari.
5. Hip Circle (Putaran Pinggul)
Putar pinggul searah jarum jam dan berlawanan arah jarum jam masing-masing 10 kali. Pinggul merupakan salah satu bagian tubuh yang paling banyak bekerja saat berlari, sehingga perlu dipersiapkan dengan baik.
6. Leg Swing (Ayunan Kaki)
Ayunkan kaki ke depan dan ke belakang, lalu ke samping kanan dan kiri. Lakukan masing-masing 10–15 kali untuk setiap kaki. Gerakan ini membantu melenturkan otot paha, hamstring, dan pinggul.