7. Lunges
Lakukan gerakan lunges ke depan secara bergantian sebanyak 8–10 kali. Lunges berfungsi untuk mengaktifkan otot paha, betis, dan pinggul, sekaligus melatih keseimbangan tubuh.
8. Squat Ringan
Lakukan squat ringan sebanyak 10–15 kali. Gerakan ini membantu mempersiapkan otot paha, lutut, dan pinggul agar lebih siap menerima beban saat berlari.
9. Calf Raise (Angkat Tumit)
Berdiri tegak lalu angkat tumit secara perlahan hingga bertumpu pada ujung jari kaki, kemudian turunkan kembali.
Ulangi sebanyak 15–20 kali. Gerakan ini penting untuk menguatkan dan memanaskan otot betis.
Pendinginan Setelah Lari Juga Penting
Selain pemanasan, pelari juga dianjurkan melakukan pendinginan setelah selesai berlari.
Pendinginan bertujuan untuk menurunkan denyut jantung secara bertahap dan mencegah nyeri otot. Gerakan pendinginan biasanya berupa jalan santai dan peregangan statis pada otot-otot utama.
Kesimpulan
Olahraga lari memang memberikan banyak manfaat bagi kesehatan, namun harus dilakukan dengan persiapan yang tepat.
Memperhatikan kondisi tubuh, perlengkapan, hidrasi, serta melakukan pemanasan yang benar merupakan langkah penting untuk mencegah cedera dan menjaga performa tetap optimal.
Dengan membiasakan diri melakukan pemanasan sebelum lari, masyarakat diharapkan dapat menikmati olahraga ini dengan aman dan nyaman.
Olahraga lari pun tidak hanya menjadi sarana menjaga kebugaran, tetapi juga bagian dari gaya hidup sehat yang berkelanjutan. (*)